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每人每日所需的膳分享農曆新年菜單 食營養量建議

每人每天所需的營養量及熱量是需要依據生活活動強度來計算的,一天走路一小時上下是活動強度低,而一天走到5個小時以下的話則是活動強度稍低,那麼一般人應該都算是強度低的。根據民國100年的國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)建議,低生活活動強度的話,一天應攝取的份量如下:

全榖根分享中國食譜大全 莖類: 2.5碗(1碗約為大同瓷碗的量)

奶類: 1.5杯(1杯240cc)

豆魚肉蛋類: 3.5份(1份為熟的肉30g或1顆蛋)

蔬菜類: 3碟(1碟煮熟的菜約為半碗的量)

水果類: 2份(1份是1個橘子或1個土芭樂的大小,大約一般女性拳頭大小)

油脂及堅果種子類: 4份(1份堅果約為自助餐使用的白色塑膠湯匙的一平匙量,植物分享旅遊美食 油約5毫升)

一天的全榖根莖類攝取量大概是2.5碗,這樣就能攝取適量的主食類,而且盡量選用未精緻的全榖根莖類,如糙米、燕麥、地瓜、南瓜等等,才能攝取到多元的營養素及豐富的植化素。但如果喝到一杯700cc的含糖飲料,裡面大約有10%的糖,也就是60或70克的糖,那就與一碗飯60克的醣量相當,這會造成多餘的熱量攝取,但也不建議喝了飲料然後再去減少全榖類的攝取,因為飲料是空熱量的來源,糖又比白米更加精緻,所以含糖飲料最好是戒掉。

以份量為準則來控制飲食,會比計算卡路里方便,攝取的營養也較均衡,有時候以一個麵包來代替白飯,可能會排擠到蔬菜類跟豆魚肉蛋類的營養攝取,導致沒攝取到優質的蛋白質與油脂,因為麵包有可能加入很多的反式脂肪,而反式脂肪對孕婦的心血管以及日後分享飯店年菜預購 小孩的過敏、氣喘及肥胖可能會有不良影響。而蔬菜量則建議一天至少3份,煮熟的菜1份是半碗,生菜的話1份則是一碗,一天要吃到3份,3份的量是生重大約300g,超過也沒關係,蔬菜類是可以多吃的,同時也需要注意水分足夠攝取,大約2000毫升液體,對懷孕後期排便也很有幫助。但水果就是兩份不要過量。

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由於現在人動得少,熱量需求度降低,100年版本的DRIs,相較前一版下修了每人每天所需要的總熱量。以一個懷孕第一期、1到3個月的媽咪來說,此時還不需要多增加熱量攝取,但需要注意一天多增加10g的蛋白質,一直到孕期的二三期才需要增加熱量,也就是懷孕第4個月開始需要多增加300大卡的熱量,大概就是一碗飯的熱量,一碗飯約280卡,但是建議媽咪不要只單純增加全穀類,而是豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類都各增加約一份。

採訪撰文/李純瑩

企劃編輯/湯佳珮

諮詢/臺北市立聯合醫院和平婦幼院區營養科營養師 藍玉芬

攝影/闕智明 1/2 Am photo

梳化/徐筑芳

Model/張廖萱婷(※人物與文章主題無關,僅為情境圖)

*更分享家庭年夜飯菜單 多內容請參考:【嬰兒與母親】2016年12月號。

*【嬰兒與母親】官方網站。



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